うつ病の私が毎日取り組んでいること（2）

先週末は2泊3日で三重県伊賀までオートキャンプに行ってきました。梅雨入り前の最後の好天に恵まれて、中日には奈良まで足を伸ばしてきました。その後、月、火と就労支援センターに行って…体もヘトヘト。メンタルも少し落ちてきました。メンタルの低下が続かないように就労支援センターを休んで昨日、今日は休養日にしました。本末転倒なところでもあるわけですが、メンタルの低下が続かないようにと意識して休養できるようになったことは以前の私と比べて成長なのです。

おさらい

今日は、メンタルの低下が続かないように罪悪感を持たずに休養できるようになった方法を、だいぶ時間が開きましたがうつ病の私が毎日取り組んでいることの続きを書きます。

• 週間活動・気分記録表をつける。←「うつ病の私が毎日取り組んでいること（1）」
• メンタル・フィジカルチェック表をつくる。
• 社会保健福祉士に見てもらい、フィードバックを受ける。
• 補助的にiPhoneアプリやwebサービスを利用する

原因を見つける

元気なときは元気だけど、何だかわからないうちに調子を崩していつの間にか布団から出られない。何かするのが億劫になっている。意欲はあるのに同時に億劫だ。うつの回復期にある方はそんな経験を何度もしているのではないでしょうか。そんな時に役に立つのがメンタル・フィジカルシートです。百聞は一見に如かず。私のつけているのはこんな感じです。

赤い線（フィジカル）と青い線（メンタル）の折れ線グラフです。横軸は時間、縦軸は調子の強弱で、0の値が平静、上が好調、下は不調になります。この週の私はフィジカルはやや低調気味で安定しながらも、金曜日から月曜日にかけてメンタルが乱高下しています。
※私がつけているシートでは縦軸の値が2～-2になっていますが、オリジナルは100%～-100%です。どちらでもいいのですがあんまり値を細かくしても微細な違いが気になってしまうので私は敢えて簡略化しました。

このシートをつける目的は気分変調の原因を見つけることです。何があった時に気分が落ちたのか、逆に何があった時に気分が上がったのか。なので折れ線グラフに象徴的な出来事をメモ書きします。そして、グラフの上下にある細長い欄。上がった時（下がった時）の気分がどんなものだったか（興奮・憂鬱・怒り・イライラなど）。体に反応があった場合にはそれも記します（冷や汗が出たとか頭が真っ白とか）。そしてその時に思い浮かんだ考え方（もうダメかも知れないとかやればできるじゃんとか）。太字の部分は思考内容記録表の②、③と同じでいいです。

自分で見つけることに意味がある

私はこのシートを約6ヶ月、毎週付けてきました。その間に気づいたこと。フィジカルの不調はメンタルに悪影響を及ぼす（連動している）。不調というほどではないがちょっと億劫だな微妙、という時は思い切って（ダメだったら明日休んじゃえばいいやと開き直って）行動してしまうと、案外予想に反して気分が上がることが多い。行動する前に考えて、悪い結果を予想し、結果として行動せず、できなかったなぁと自己嫌悪に陥るということが減ってきました。本を読んだり人の話を聞けば同じようなことは書いてありますが、自分の実体験を基に試行錯誤して手に入れた結論には自信が持てます。

週間活動・気分記録表との関連

別のエントリーで週間活動・気分記録表について書いています。そちらでも一週間の活動内容と気分の変化を記録していて、同じようなものなのですがこれはどちらかと言うと一日の時間帯の中でどの時間が調子悪いかを探すことが目的です。余力がないうちはどちらか楽な方から始めてもいいと思います。いずれにせよ、どんな時に調子を崩しやすく、どんなことをしてるときに気分が上がりやすいかを分析して、調子が悪い時に気分の上がる行動をとって予防できるようになる。これが最終目標です。私もまだまだ試行錯誤の真っ最中ですが、徐々に成果が上がってきているのを実感しています。分析は後回し（あるいは誰かに頼む）して記録だけからでも始めてみるといいと思います。

例によってテンプレートをダウンロードできるようにしました。PDF版です。プリントアウトしてご利用下さい。お役に立てましたら幸いです。