思考内容記録表（認知行動療法）

認知行動療法では“認知”を修正していきます。（認知って何？という方はコチラからどうぞ。）ここで用いる道具のひとつが思考内容記録表というものです。

どんなものか

まずは見本から。下の写真は私が実際に書いた思考内容記録表です。

ある日ある時、気分が落ち込んだり困ってしまった時の場面を切り取ります。

こうやって書く

思考内容記録表の書き方

設問	留意すること
①その場の状況を詳しく教えて下さい。	落ち込んだ場面、ストレスを感じた場面を切り取ります。いつ・誰と・どこで・何を・どのように・どうした（5W1Hで）
②その時、どんな気分でしたか。10～100%で表現して下さい。	状況に対して自分が感じた気分をチェックします。またその強さを10～100%で書きます。体の反応も同様にチェックします。
③その状況でどのようなイメージが浮かびましたか。	独り言、セリフをイメージするといいでしょう。その際、ルールとして言い切りの形を取ります。「～かも知れない」「～なのか？」はNG。
④どうしてそのようなイメージや考えを持ったのでしょうか。	イメージを持った根拠となる事実のみを書きます。想像や解釈は書きません。「見られていた」を「変な目で見られていた」、「変に」は想像であって「変だと思う」と言われたのでない限り書きません。
⑤他の可能性はないでしょうか。	④で挙げた事実に対して③以外のイメージを持ないかどうか可能性を考えます。別の事実や態度、発言などから別の捉え方ができないか検討します。以下の点を注意してみましょう。 【客観的視点】 ・友人ならどんなアドバイスをくれるでしょうか。 ・家族や友人が同じ状況で困っていたらあなたはなんとアドバイスするでしょうか。 【過去の経験】 ・過去の経験の中に、今抱いた考え方が絶対であるとは言えない矛盾した出来事はなかったでしょうか。 ・これまでに同じような経験をした時に、楽になったような考え方や行動はありませんでしたか。 【冷静な視点】 ・悪い事柄ばかりに目を向けていませんか。見逃している事柄や事実はありませんか。 ・イメージと矛盾しそうな事実はありませんか。 ・数年後に今の自分にどんなメッセージを送りますか。 ここはブレーンストーミングです。ひとつでも多く挙げましょう。
⑥ ④と⑤を踏まえてどのように考えられますか。	⑤で検討した結果、③よりも視野を広げた考えを書きます。社会的に望ましい考え方である必要はありません。あなたの気持ちが楽になればそれで構いません。
⑦今どのような気分ですか。10～100%で表現して下さい。	②で感じた気持ちが今どう変化したか、もう一度吟味してみましょう。②の時と変わらなくても、逆に上がっていても構いません。

この中で重要なことをざっと挙げてみます。①でどれだけ場面を切り取れるかです。「年末年始に帰省したとき」みたいにざっくりだと精度が低くなります。「年末年始に帰省して父に○○と言われたとき」みたいにスパっと時間を切り取れるといいです。③は感情、④は事実です。これも最初はごっちゃになりやすいと思います。何を根拠に（④）どう思ったか（③）です。間違っているかどうかではなくてあなたがどうであったかを正直に書くことが大事です。誰かに採点してもらうものではありませんので正直に書きましょう。⑤で他の可能性を考えるのも大変です。これが初めからスラスラ出てくるようならあなたはうつではありません。私は初めてやった時、1個も出て来ませんでした。促されてやっとひとつ、また促されてひとつって感じでした。この数がたくさん出せるようになること＝認知を修正することと行っても過言ではありません。そのためにはグループでやるのが一番いいです（それが集団認知行動療法です）。が、ひとりでもできないことはないので時間をかけてやりましょう。

やる前に注意

うつになって急性期にはハッキリ言ってこんなの書くのはキツいです。読んだだけでうんざりしてしまった方は「ふ～ん、こういうものがあるんだ」ぐらいに気に留めておくだけでいいと思います。いつか役に立つときが来ますので今はゆっくり心身を休めて下さい。そして、そろそろ社会復帰したいけど休んでるばっかりじゃどこまでストレスに耐えられるのかわからない。今はなにをしたらいいんだろうって考える余裕ができたら暇潰し感覚でやってみて下さい。

私が使っているものをPDF形式で用意しました。 こちらからダウンロードできますので、宜しければプリントアウトして使って下さい。