うつ病の私が毎日取り組んでいること（1）
6年うつと付き合い、今取り組んでいることで効果があるなというものを書きだしてみます。でも6年間ずっとやっているということではなく、こういうものがあることを知ったのはごく最近です。もっと早く知っていればもっと早く良くなっていたかも知れないです。
週間活動・気分記録表をつける
まずどんなものか見てみましょう。
私が実際にエクセルで作って記入したものです。1週間を1スパンにしてこれを毎晩寝る前に記入しています。横軸に日にち、縦軸に時間となっていて、活動内容（家事とか就労支援とか買い物とか具体的に記入します。そしてそれぞれの活動時、活動前・活動後に楽しいとか憂鬱とか焦りとか安心とかどんな気分だったかを0～100%で書き込んでいきます。あるいは憂鬱度だけを0～100%でもいいと思います。私は振り返り易いように楽しい感情を青、嫌な感情を赤で文字色を変えています。同様に活動の中で消極的回避行動（また後日書きたいと思います）には色を塗っています。これが多いときには「ああ、今週は調子悪かったなとか、この時間帯にこんな活動する癖があるな」とかわかります。
基本はこれでおしまいなのですが、私は表の下に欄を設けて、気分の中で具体的に何か感じたこと、変化したこと、気づいたこと、次の日に向けて抱負なんかを書いています。
最も気をつけていること
私はパソコンでこれをつけているので記入は簡単です（といっても調子が悪い時は2～3日飛ばしたりしてます。それはそれで調子が悪かったことの記録だと諦めます）。が、落とし穴があってつけていて溜まってくると振り返りを忘れがちになります。というか見なくなります。なので週に1度プリントアウトして就労支援のスタッフさんに提出しています。そうすること自分では気が付かなかった傾向やこうして見たらどうかとフィードバックがもらえます。コメントの記入された紙を帰りの電車で読むのも楽しみです。また通院の際には先生にも提出しています。先生は忙しいのでそんなにフィードバックはもらえませんが診察の際により具体的に日常生活ぶりを説明するのに役だっています。
週間活動・気分記録表については以上です。その他の取り組みはまた書きます。
私が使っている週間活動・気分記録表のフォーマット（エクセル形式）で宜しければこちらからダウンロードしていただけます。（ダウンロード後は任意の場所に保存してファイル名を変更して下さい。「format_of_katsudou.xlsx」になっていますので「週間活動・気分記録表.xlsx」とか）。
