マインドマップを使って認知行動療法をやってみよう

過去記事で認知行動療法について触れています。その中でツールとして思考内容記録表をご紹介しました（そのときの記事はコチラ）。これはこれでとても使えるのですが、毎日湧き上がる不安や不快な気持ちについて、その都度書くというのは、それ自体がしんどいものです。そこで最近私はマインドマップというツールを使い始めました。

マインドマップとは

マインドマップとは、頭の中で起こっていることを目に見えるようにした思考ツールのこと（ウィキペディアより）。

引き続き引用すると...

表現したい概念の中心となるキーワードやイメージを中央に置き、そこから放射状にキーワードやイメージを広げ、つなげていく。思考を整理し、発想を豊かにし、記憶力を高めるために、想像 (imagination) と連想 (association) を用いて思考を展開する。この方法によって複雑な概念もコンパクトに表現でき、非常に早く理解できるとされ、注目され始めている。

もともと仕事のプロジェクトを複数人で進めるときや、アイディアをブレーンストーミングするときに使われているよううで、文章の解説を読むだけだとなんだかとても難しそうですが実際にやってみたのがこれです。

マインドマップで認知行動療法をやってみた

真ん中に今の気分。そこからその気分を構成している不安要素。そこから不安に思う理由（考え方）や反証という具合に枝分かれさせています。思考内容記録表ではなくマインドマップを使ってみて気に入った点があります。

認知行動療法にマインドマップを使うメリット

気に入った点は3つあります。

1. 気分を構成する不安要素は1つとは限らない。
2. 不安要素を見える化できる。
3. 手軽である。

気分構成する不安要素は1つとは限らない

気分が塞いで体が動かないときって、不安がひとつしか思いつかないってことはほとんどないですよね？たいていいくつもの出来事や思い過ごしが積み重なって糸がぐちゃぐちゃに絡まっている感じ。思考内容記録表では基本的に1つの不安要素を深堀りします。一方マインドマップは不安要素を俯瞰して見ます。ああ、これが不安だったのねと全体像がわかっただけで一安心できることもあります。

不安要素を見える化できる

1と重複しますが、不安がいくつもいくつもあるのはわかるけど（森は見えるけど）、詳細を気にし始めると気が滅入ってしまうから近づけない（木は見えない）、という状況ってあると思います。マインドマップは書いていくにしたがって全体像が見えてきて、かつ詳細も見えてきます。気が滅入ってきたら一旦考えるのを止めて取り組みやすい別の枝について考えることができます。

手軽である

真っ白な紙とペンがあればできます。特にテンプレートも必要としません。ネット上にもツールがいくつかありますし（コチラで紹介されていますので気に入ったものをどうぞ）、スマホアプリもあります。私もデスクトップとスマホで同期できるものを利用しています。思いつくのは考えてるときだけとは限りませんからね。

思考内容記録表もマインドマップも「別の考え方」をいくつ見つけられるかが大切です。また心を楽にすることが目的です。自分に合った方法が見つかるといいですね。